Atualmente, a busca por perda de peso tem tomado um espaço enorme, contudo não são todas as pessoas que conseguem atingir esse objetivo.
Você sabe por quê? Porque o segredo não está apenas na execução do exercício, ele está na importância do ganho de massa magra.
Como assim? Isso mesmo, a perda de peso dentro de uma rotina de vida saudável depende diretamente do ganho de massa magra.
É importante ressaltar que a massa magra não é importante apenas para fins estéticos, mas ela também pode reduzir o risco de doenças graves, como cardiovasculares, crônicas e degenerativas.
Então, vamos explicar tudo que você precisa saber antes de começar algum processo de ganho de massa magra.
O que é massa magra?
Antes de mais nada, vamos começar com o básico.
A massa magra é o que chamamos de “gordura boa”, que traz diversos benefícios para a nossa saúde, justamente porque ela vem junto com a prática regular de exercícios e uma ótima alimentação.
Ela serve para definir os músculos, proteger os ossos, desenvolver músculos, evitar dores na lombar, joelho e fortalecer outras regiões do corpo.
O que muitas pessoas não sabem é que massa magra existe em todo lugar do corpo que não é formado por gordura, como nos ossos, músculos, órgãos etc.
Por isso, o conceito de massa magra, também é usado como sinônimo de massa muscular.
Mas, é necessário ressaltar: a massa muscular representa somente uma parcela da massa magra corporal.
É possível notar que, depois de um tempo de dieta equilibrada e atividade física, o seu corpo pare de perder peso, e é possível ver os números crescendo na balança, mas isso não significa que seja algo ruim, muito pelo contrário, você está ganhando a tão esperada massa magra.
O ganho de peso depois de bastante tempo apenas perdendo costuma querer dizer que o corpo está trocando gordura por massa magra.
Explicando rapidamente o processo de ganho de massa magra, podemos citar 6 mais importantes fatores que influenciam no seu ganho de massa.
- Praticar exercícios físicos específicos, com hipertrofia, que vamos falar mais abaixo.
- Seguir uma dieta equilibrada, afinal, a nutrição é o ponto mais importante dessas etapas.
- Manter-se sempre hidratado.
- Descansar, que ao contrário do que muitos pensam, o descanso faz parte do exercício sim!
- Criar hábitos saudáveis, com todos os fatores citados acima.
- Buscar acompanhamento profissional, como um nutricionista e um personal, por exemplo.
Mas vamos falar mais sobre isso no final do artigo.
Importância de ganhar massa magra?
Antes de saber o passo a passo do que precisa ser feio para ganhar massa magra, você deve analisar o porquê de ser tão importante.
Muitas pessoas acreditam que a aquisição de massa magra diz só sobre estética e definição de músculos, mas ela vai muito além disso.
Ela pode trazem diversos benefícios para o funcionamento do corpo humano. Como já sabemos, níveis exagerados de gordura, não são nada benéficos, trazendo como resultado doenças como colesterol alto, problemas cardíacos e muitos outros.
Já a massa magra, a famosa “gordura boa” tem o efeito contrário. Ela não somente minimiza esses riscos, como ainda oferece diversos benefícios.
Podemos citar alguns como:
- Aceleração do metabolismo;
- Prevenção de doenças cardiovasculares;
- Melhor desenvolvimento muscular;
- Envelhecimento saudável;
- Ganho de desempenho físico;
- Diminuição de dores;
- Mais disposição e autoconfiança.
Como ganhar massa magra?
Agora a pergunta que não quer se calar, como se ganha massa magra?
Nessa parte do artigo vamos especificar alguns hábitos que você deve adquirir no seu processo de ganha de massa magra.
Consumir mais calorias do que gasta
Lembra que falamos sobre a importância da nutrição? É exatamente por isso. Você deve calcular o tanto de calorias que se consome para ganhar massa muscular, e você precisa consumir mais do que gasta.
Até porque as calorias que sobraram, junto com os treinos irão permitir o aumento dos músculos.
Não pular refeições
Se você pular refeições, você não vai conseguir se comprometer com o objetivo traçado. Sem consumir o necessário, sem resultados.
Consumir mais proteínas
As proteínas são elementos extremamente importantes, principalmente na sua distribuição. São elas que permitirão o crescimento muscular.
Consumir gorduras boas
Consumir gorduras boas ajudam a reduzir o acúmulo de gordura no corpo. Eles podem ser abacate, pasta de amendoim, amendoim, azeitonas, castanhas etc.
Beber bastante água
Nem precisamos falar sobre a importância da hidratação no processo, né? Água é o que o seu corpo mais precisa na hora de ganhar massa magra.
Consumir pelo menos 2 frutas por dia
As frutas são fontes de vitaminas e minerais, que favorecem a recuperação muscular, que é totalmente necessária para o processo.
Evitar açúcar e alimentos processados
Alimentos processados e açúcar, vão prejudicar o andamento do seu processo, uma vez que que estimulam o ganho de gordura no corpo, a gordura ruim.
Evitar o consumo de álcool
O álcool reduz a síntese de proteínas e reduz a capacidade do organismo de queimar gordura.
Consumir carboidratos complexos
Os carboidratos complexos vão ajudar no processo de hipertrofia, e são a fonte de energia para o processo. Mas lembre-se de sempre escolher carboidratos bons, que são ricos em fibras.
Agora, uma lista de alimentos que são essenciais no processo de ganho de massa magra podem ser listados em:
- Frango
- Carne vermelha
- Salmão
- Ovos
- Queijos
- Atum
- Leite
- Amendoim
- Abacate
- Feijão
Sem contar que o organismo também precisa de alimentos ricos em carboidratos como macarrão integral, pão integral e gorduras saudáveis. Esses alimentos ajudam a aumentar a energia e disposição física durante os treinos e melhoram a recuperação muscular após os exercícios.
Lista dos melhores treinos para quem quer ganhar massa magra
Primeiramente para entender o ganho de massa magra, é preciso entender que, precisamos de hipertrofia. O mais indicado é o treino de força, com baixa repetição, porque ele vai gerar maior impacto na musculatura, e automaticamente mais resultado.
Para isso, criamos um top 5 treinos mais indicados para ganho de massa magra:
- Stronglifts
O objetivo principal desse treino é incrementar peso a cada novo treino. O objetivo não é a fadiga ou inchaço do músculo, mas sim esse aumento progressivo de peso a cada novo treino.
- HST
Esse é o treino específico para hipertrofia, e é feito através de estímulos. Esse treino deve ser feito a cada 48 horas, com altas cargas para gerar um excelente resultado. Além do aumento progressivo da carga.
- HIIT
O HIIT é um dos melhores treinos para hipertrofia e para ganhar músculos rápido. Ele exige apenas 45 minutos de treino, usando a maior carga possível, a fim de gerar a completa exaustão da musculatura.
- German Volume Training
Esse é um exercício realizado com metade da carga que você suporta, em compensação, existe apenas um exercício por musculatura. O objetivo é quebrar o chamado efeito platô, que é uma defesa do organismo para sobrevivência, uma redução do metabolismo.
- Treino FST
Por último, temos o Treino FST, também indicado para quebrar o efeito platô. Com cargas extremamente altas, mas com complementos que vão gerar o alongamento da fáscia muscular que permite que o músculo cresça com facilidade.
O Descanso para o ganho de massa muscular
O descanso é segunda etapa mais importante para esse processo.
Então nesse artigo vamos entender a importância do descanso para o ganho de massa magra.
Podemos citar, inicialmente a recuperação muscular. Caso não haja um descanso adequado, a pessoa pode se sentir muito cansada ou ter um rendimento muito menor do que teria normalmente.
Além de poder ocorrer alguma lesão, já que aquele músculo ainda não teve um tempo certo de recuperação.
Para que você entenda realmente a importância do tempo de descanso, vamos mostrar os dois principais fatores que acontecem enquanto descansamos.
Síntese de proteínas
Esse processo é responsável pela recuperação dos tecidos musculares depois da atividade física.
Se isso não acontecer no período de descanso, o músculo pode sofrer danos no período de treino, já que não foi totalmente recuperado.
Portanto, é bom não desrespeitar o momento de ficar parado, pois é quando o músculo e outros tecidos são recuperados, como as articulações e até mesmo os ossos.
Renovação neurológica
A renovação mental também é um dos fatores principais para que esteja totalmente preparado para os treinos. Assim, não despreze a necessidade mental.
Se você treina com a mente cansada, o que vai te fazer parar, não é a necessidade física, mas sim a sua mente.
Então, sem disposição mental você não vai conseguir realizar nem metade do que estava programado.
Isso vai comprometer principalmente o seu desempenho e reduzir consideravelmente os ganhos. Vá para o treinamento com disposição!
Então, programe-se para dormir por pelo menos 8 horas por dia!
E aí, gostou do conteúdo? Então compartilhe para alguém que quer ganhar massa magra!
Acesse o nosso Instagram para ficar ligado de tudo!
E acesse o nosso Blog para mais conteúdos como esse.